تمرين كيجل

تمارين كيجل – دليل تقوية قاع الحوض

ما هو تمرين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. وهو فعال في علاج سلس البول وهبوط أعضاء الحوض والتعافي بعد الولادة.

أين توجد عضلات قاع الحوض؟

العضلات التي تستخدمها أثناء حبس البول هي عضلات قاع الحوض. هذه هي العضلات التي تشعر بها عندما تحاول إيقاف تدفق البول لفترة قصيرة.

كيف يتم ذلك؟

1. شد العضلات (كأنها تحبس البول)
2. استمر لمدة 5 ثواني
3. استرخ لمدة 5 ثواني
4. قم بإجراء 10 عدات

البرنامج اليومي

• 3 مجموعات في اليوم
• 10 عدات في كل مجموعة
• يمكن زيادة ما يصل إلى 10 ثوانٍ مع مرور الوقت

كيف تعرف إذا تم ذلك بشكل صحيح؟

• لا ينبغي أن تنقبض عضلات البطن أو الورك أو الساق
• لا ينبغي حبس النفس
• الحوض فقط يجب أن تعمل العضلات

من ماذا تفعل؟

• أولئك الذين يعانون من سلس البول
• النساء بعد الولادة
• فترة انقطاع الطمث
• أولئك الذين يعانون من ضعف في قاع الحوض

متى يظهر تأثيره؟

عند القيام بذلك بانتظام، يبدأ التحسن الملحوظ عادةً خلال 4-6 أسابيع.

الأخطاء الشائعة

• عمل العضلات الخاطئة
• حبس النفس
• القيام بذلك بشكل غير منتظم

ما متى لا ينبغي القيام بذلك؟

لا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية المستمرة أثناء التبول. هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في المثانة.

الاستنتاج

تمارين كيجل هي طريقة بسيطة ولكنها فعالة. عند تطبيقه بانتظام، فإنه يوفر فوائد كبيرة في علاج سلس البول ومشاكل قاع الحوض.